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Muskelaufbau – die besten Tipps.
Unser Körper besitzt mehr als 650 Muskeln. Durch gezieltes Workout lassen sich einzelne Gruppen trainieren und somit vergrößern. Die muskuläre Belastung muss für einen Muskelaufbau über das gewöhnliche Leistungsniveau steigen. Lies im folgenden Ratgeber, wie Du mehr Muskelmasse bekommst.
Egal, ob breitere Schultern, dickere Arme oder straffere Beine, der Muskelaufbau, das heißt, die Steigerung der Muskelmasse, macht attraktiver. Ein muskulöser Körper gilt heutzutage als Schönheitsideal. Ein Muskelaufbau kann zudem dabei helfen, Übergewicht zu vermeiden, denn dies sorgt für einen höheren Grundumsatz. Aktive Muskeln verbrennen Fett. Durch einen Muskelaufbau kannst Du außerdem Rückenschmerzen vorbeugen und Deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Die Muskulatur verkleinert sich schon ab dem 30. Lebensjahr. Daher ist der Muskelaufbau wichtig, um dem entgegenzuwirken. Folgende Tipps helfen dabei.
Muskelaufbau: die richtigen Gewichte und Wiederholungen.
Um Muskeln zum Wachstum anzuregen, musst Du sie regelmäßig in einem erhöhten Maß beanspruchen. Absolviere für einen erfolgreichen Muskelaufbau drei Sätze mit maximal zehn Wiederholungen mit hohen Gewichten. Mache für einen guten Muskelaufbau nicht zu lange Pausen zwischen den Sätzen, damit der Muskel müde und erschöpft wird und zu wachsen beginnt. Die Geschwindigkeit ist ebenso entscheidend. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, erhöhe das Tempo. Trainiere an einem Tag beispielsweise ein paar Muskeln des Oberkörpers und beim nächsten Workout die des Unterkörpers. Prinzipiell würde es genügen, jeden Muskel einmal wöchentlich zu trainieren. Damit erzielst Du bei passendem Workout bereits einen Aufbau. Trainiere entgegengesetzte Muskelgruppen immer gleich stark, damit die aufgebaute Muskelmasse ausgewogen ist.
Vergiss nicht, vor jedem Training die zu beanspruchende Muskulatur zu erwärmen. Dadurch kannst Du die Leistungsfähigkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen.
Regeneration ist beim Muskelaufbau wichtig.
Bedenke immer, dass der eigentliche Muskelaufbau nicht im Training stattfindet, sondern in der Regenerationsphase danach. Achte daher auf entsprechende Pausen und übertreibe nicht mit dem Sport. Im Krafttraining werden in der Muskulatur kleine Risse erzeugt. In der Regenerationsphase muss sich der Körper davon erholen, um neue Masse aufzubauen. Gönne den Muskeln nach jedem Training mindestens 24 bis 48 Stunden lang Ruhe. Wenn Du zu früh mit dem Workout beginnst, wirst Du immer schwächer, da der Körper seine Leistungsfähigkeit nicht regenerieren kann. Dies wird Übertraining genannt. Vergiss nicht, vor jedem Training die zu beanspruchende Muskulatur zu erwärmen. Dadurch kannst Du die Leistungsfähigkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen.
Die richtige Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle.
Für die Reparaturprozesse brauchst Du genügend Energie und Proteine. Letztere sind nicht nur in Milchprodukten wie Quark und Fleisch in großer Menge enthalten, sondern ebenso in Hülsenfrüchten. Nimm außerdem ausreichend gesunde Kohlenhydrate zu Dir, damit Du Dich trotz regelmäßigem Trainings fit fühlst, beispielsweise durch Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Kohlenhydrate dienen der Energiebereitstellung und sind beim Muskelaufbau ebenso wichtig. Daneben sollten auf dem Speiseplan ungesättigte Fettsäuren nicht fehlen, die sich in pflanzlichen Lebensmitteln befinden, beispielsweise Margarine, Olivenöl oder Nüssen.
Zusammenfassung.
Mit einem gezielten Training kannst Du den Muskelaufbau beschleunigen. Dies ist wichtig, denn bekommen Deine Muskeln keine Reize, da sie nur minimal eingesetzt werden, bilden sie sich irgendwann zurück. Der Muskelaufbau hat nicht nur optische Vorteile, sondern auch weitere positive Effekte wie eine verbesserte Körperhaltung und Entlastung der Bandscheiben, da die Rückenmuskulatur kräftiger ist. Zudem wird durch den Muskelaufbau bzw. den erhöhten Grundumsatz die Fettverbrennung gefördert. Stelle Deine Übungen so zusammen, dass Du den gesamten Körper trainierst und fordere alle großen Muskelgruppen intensiv. Verwende schwerere Gewichte und achte auf eine niedrige Wiederholungszahl. Erholungszeiten sind beim Muskelaufbau genauso wichtig, da die Muskeln regenerieren müssen. Passe zudem Deine Ernährung an.
