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Mit dem richtigen Brusttraining zu einem starken Oberkörper.
Die meisten Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, arbeiten auf ein tolles Sixpack hin – und das ist auch gar nicht falsch. Aber auch das schönste Sixpack ist nichts ohne richtige Brustmuskeln! Bankdrücken, Flies und Dips können dir auf dem Weg zu einer kräftigen Brustmuskulatur helfen. Wir zeigen dir, worauf es beim Brusttraining ankommt.
Das Brusttraining auf die Muskelpartien abstimmen.
Der Brustmuskel besteht aus drei Anteilen: dem oberen, dem mittleren und dem unteren. Je nach Winkel des Armes wird einer davon stärker beansprucht als die anderen. Beim Brusttraining arbeiten alle Anteile zusammen, aber mit dem richtigen Trainingswinkel ist es möglich, gezielt zu üben.
Das Brusttraining für die obere Partie umfasst alle Übungen von der Brust schräg nach oben. Dazu zählt vor allem das Schrägbankdrücken mit der Langhantel oder an der Multipresse. Auch Kabelzüge über Kreuz von unten nach oben, Kurzhanteltraining auf der Schrägbank oder Flies können zum Brusttraining zählen.
Die mittlere Partie trainierst du durch Übungen von der Brust senkrecht nach vorn. Diese beinhalten Langhanteln, Kurzhanteln oder Flies auf der Flachbank, aber auch liegende Kabel-Crossovers. Das Brusttraining für die untere Partie umfasst Übungen von oben nach unten, zum Beispiel Überzüge oder Bankdrücken auf einer negativ schräg geneigten Trainingsbank. Das bedeutet, dein Kopf liegt tiefer als dein Becken.
Die besten Übungen für das Brusttraining.
Das effektivste Brusttraining ist das Bankdrücken. Dabei legst du dich flach auf die Bank, mit den Füßen auf dem Boden und den Augen auf Höhe der Hantelstange. Greife sie etwas mehr als schulterbreit und halte die Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
Nach dem Anheben kannst du die Hantel langsam zum Brustbein hin wieder absenken. Weil es sich um eine Mehrgelenksübung handelt, zählt das Bankdrücken nicht nur zum Brusttraining. Stattdessen trainiert es auch andere wichtige Muskelgruppen wie Schulter und Trizeps.
Eine Isolationsübung für das gezielte Brusttraining stellen die Flies dar. Sie dehnen die Brustmuskulatur und beanspruchen deren vollständigen Bewegungsspielraum. Lege dich flach auf die Bank und strecke die Arme nach oben aus, sodass die Kurzhanteln parallel zueinander stehen. Senke deine Arme dann langsam zur Seite ab und führe sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Deine Oberarme sollten in einem leichten Winkel zum Unterarm stehen.
Wie sieht das richtige Brusttraining aus?
Dein Brusttraining sollte unbedingt schwere Übungen wie Bankdrücken oder Dips umfassen. Sie nehmen die maximale Anzahl an Muskelfasern in Anspruch. Deine Wiederholungszahl sollte gerade so schaffbar sein. Das erhöht die Motivation, dich beim Brusttraining zu steigern und das Ziel zu erreichen.
In den ersten vier Wochen kannst du zweimal wöchentlich mit Liegestützen und Bankdrücken trainieren, um Muskeln aufzubauen. Gehe es langsam an und trainiere in drei Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Dann kannst du dein Brusttraining um eine Übung ergänzen, zum Beispiel drei Sätze Flies mit 15 bis 20 Wiederholungen und leichten Hanteln, oder Dips. Bei Letzteren wird die Wiederholungszahl durch dein Gewicht bestimmt. Den Umfang des Trainings kannst du jetzt auf dreimal pro Woche erhöhen. Wenn du am Ball bleibst und dich regelmäßig steigerst, kannst du mit intensivem Brusttraining schnell ans Ziel kommen.
