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Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit – das solltest du beim Schultertraining beachten.
Die Schulter gehört zu den komplexesten Gelenken im menschlichen Körper. Eine gut ausgeprägte Muskulatur sorgt nicht nur für ein ansprechendes Äußeres, sondern hilft auch dabei, Verletzungen vorzubeugen. Nur durch kräftige Sehnen, Bänder und Muskeln kannst du dich dauerhaft problemlos auf deine Schulter verlassen. Ein abwechslungsreiches und intelligentes Schultertraining hilft dir dabei, Verletzungen zu verhindern, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, eine ansprechende Körperform zu erreichen und natürlich deine sportliche Leistung zu verbessern. Wir zeigen dir, was du beim Schultertraining unbedingt beachten solltest.
Wieso solltest du Schultertraining ausführen?
Ein regelmäßiges Schultertraining hat zahlreiche Vorteile. Ganz gleich, ob du Sportler bist oder einfach nur für den Alltag gewappnet sein willst, solltest du kräftigende Übungen ausführen. Das Schultergelenk ist an nahezu allen Aktionen des Oberkörpers und der Arme beteiligt. Beim Streichen einer Wand, dem Anheben und Tragen einer Getränkekiste oder beim Arbeiten in der Werkstatt – überall warten hohe Belastungen auf die Schulter. Ein Schultertraining ist der ideale Weg, um durch die ständige Beanspruchung nicht früher oder später Probleme zu bekommen.
Wenn du sportlich aktiv bist, kann Schultertraining dir dabei helfen, deine Leistung zu verbessern. Kraft und Beweglichkeit der Schultermuskulatur wirken beim Armzug im Wasser, dem Aufschlag beim Tennis, beim Torwurf mit dem Handball und vielen weiteren sportmotorischen Aktionen als limitierende Faktoren. Ein zielgerichtetes Schultertraining verbessert deine Fähigkeiten und führt so zu besseren sportlichen Erfolgen.
Schultertraining und der Faktor Kraft.
Ein Ziel beim Schultertraining ist die Verbesserung der Kraftfähigkeiten. Diese unterteilen sich in:
- Maximalkraft
- Kraftausdauer
- Schnellkraft
Nur durch die Entwicklung aller Kraftfähigkeiten kannst du deine sportliche Leistung optimal gestalten. Vernachlässigst du einen Faktor, wird auch die Gesamtleistung darunter leiden. Stell dir einfach ein Fass vor mit unterschiedlich hohen Holzplanken. An der niedrigsten Stelle wird das Wasser auslaufen, egal wie hoch die anderen Holzplanken auch sind.
Um alle Kraftfähigkeiten angemessen zu entwickeln, muss das Schultertraining aus unterschiedlichen Übungen zusammengesetzt sein. Grundsätzlich gilt:
- Je zügiger die Übungen durchgeführt werden, desto besser wird die Schnellkraft trainiert.
- Viele Wiederholungen bei niedriger Intensität verbessern die Kraftausdauer.
- Hohe Intensitäten bei geringen Wiederholungszahlen zielen besonders auf die Erhöhung der Maximalkraft ab.
Schultertraining und Beweglichkeit – muskulären Dysbalancen vorbeugen.
Natürlich steht für die meisten Sportler beim Schultertraining zunächst einmal der Kraftzuwachs im Vordergrund. Trotzdem solltest du ergänzend Dehnübungen durchführen, um die Beweglichkeit deines Schultergelenkes zu erhalten und idealerweise zu verbessern. Eine größere Bewegungsamplitude ermöglicht es dir, Bewegungen ökonomischer und schnellkräftiger durchzuführen. So bekommst du mehr Speed in deinen Aufschlag oder ziehst deine Bahnen im Schwimmbad schneller.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Verhinderung von muskulären Dysbalancen. Durch zu starkes Schultertraining ohne entsprechenden Ausgleich wird deine Muskulatur rund um die Schulter so sehr verkürzt, dass als Folge Schmerzen und eine fehlerhafte Haltung auftreten können. Um das zu verhindern, solltest du bei deinem Schultertraining immer darauf achten, auch die Beweglichkeit zu schulen.
Schultertraining ohne Geräte – Liegestütze und Klimmzüge als effektive Übungen.
Auch ohne zusätzliche Geräte lässt sich ein effektives Schultertraining durchführen. Eine der besten Übungen hierfür sind Liegestütze in all ihren Variationsformen. Als ideale Ganzkörperübung wird neben dem großen Brustmuskel und dem Trizeps auch die Schultermuskulatur beansprucht.
Ebenso lassen Klimmzüge deine Schulter kräftiger werden. Auch bei dieser Übung werden gleich eine ganze Reihe an Muskelgruppen angesprochen, neben dem Schultertraining profitieren deine Arm- und Rückenmuskeln von jedem Zug in Richtung Stange. Wenn du noch Anfänger bist und ein normaler Klimmzug dir schwer fällt, kannst du auch negative Klimmzüge ausführen. Dabei lässt du dich langsam und kontrolliert in umgekehrter Ausführung von der Stange Richtung Boden absinken.
