Trizepstraining.

Wo genau sitzt noch einmal der Trizeps? Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Und er ist wichtig: Dieser Muskel streckt Deinen Arm! Er macht etwa zwei Drittel des gesamten Armumfangs aus. Starke, schöne Oberarme mit viel Muskulatur bedeuten also erst einmal viel Trizepstraining. Wir zeigen Dir, wie es geht!

Ganzheitliches Training ist eine feine Sache, aber die meisten Trainingsformen sprechen dann eben wirklich den ganzen Körper an. Wie kommst Du gezielt an den Trizeps? Ein koordinierter und umfassender Aufbau ist eigentlich nur über Isolationsübungen möglich. Nun ja, es gibt Ausnahmen: Drück-Übungen für den Oberkörper trainieren immer auch den Trizeps. Wenn Du also ohnehin viel Bankdrücken machst oder Dich mit Schulterdrücken beschäftigst, dürfte Dein Trizeps nicht nur klar definiert, sondern auch recht umfangreich sein. Aber wie ist das nun mit den spezielle Übungen? Welche Möglichkeiten gibt es da?

Du bist im Studio und hast Unmengen an Foltergeräten zur Verfügung, um es dem Schweinehund von schlaffem Körper mal so richtig zu zeigen … Und wir kommen Dir mit Trizepstraining ohne Geräte? Na klar! Denn der Trizeps will nicht nur im Studio, sondern auch zu Hause trainiert werden. Dieses Trizepstraining kannst Du zu Hause gut durchführen:

Dips an einem Stuhl

Stell Dich rücklings zur Sitzfläche des Stuhls. Geh in die Knie, stütz Dich mit den Händen auf der Sitzfläche ab. Die Innenseiten Deiner Arme zeigen nach hinten zur Stuhllehne. Laufe mit den Beinen nach vorne und setze die Füße so auf, dass die Beine gestreckt sind. Und jetzt beugst Du langsam die Ellenbogen und senkst Dich ab. Nicht die Schultern hochziehen! Arme strecken. Arme beugen …

Arnold-Dips

Die funktionieren grob wie die Dias am Stuhl. Nur dass Du eben auch die Brustmuskulatur trainierst. Der Clou: Du stützt Dich nicht mit den Händen auf dem Stuhl und mit den Füßen am Fußboden ab, sondern benutzt zwei Bänke. Auf die eine Bank legst Du Deine Waden, auf die andere Deine Hände. Du hängst also erst einmal durchgebogen wie eine Banane zwischen den beiden Bänken. Und dann machst Du das Gleiche wie oben: Arme beugen, Arme strecken …

Trizeps-Liegestützen

Auch als Diamond Push-Ups bekannt, trainieren diese Liegestützen statt der Brustmuskulatur den Trizeps. Du begibst Dich in die Ausgangsstellung für Liegestütze. Die Hände legst Du allerdings in Diamantform auf dem Boden ab: Die beiden Zeigefinger berühren sich, die beiden Daumen ebenfalls. Die Hände befinden sich unter Deinem Brustbein (nicht unter den Schultern). Der Rest funktioniert wie „normale“ Liegestütze: Arme beugen, Arme strecken … Achte darauf, dass deine Ellenbogen seitlich am Körper bleiben und nicht nach außen weg schwenken.

Trizepstraining mit Geräten ist viel abwechslungsreicher als Trizepstraining ohne Geräte. Denn Dir steht die ganze Vielfalt unserer Folterkammer zur Verfügung: Trizepstraining mit der Hantel am Montag, Trizepstraining am Kabelzug am Mittwoch, Trizepsdrücken an der Maschine am Freitag … Wie jetzt, Trizepstraining Montag, Mittwoch und Freitag? Und dazwischen? An den Tagen dazwischen machst Du kein Trizepstraining, denn Du willst Deine Muskeln gezielt aufbauen. Und das funktioniert beim Trizepstraining genauso wie bei allen anderen Körperteilen auch: Starke Trainingsreize regen den Körper an, mehr Muskulatur aufzubauen. Aber das Zurechtbasteln und Einbauen von Muskulatur braucht Zeit, und in dieser Zeit solltest Du Deinen Körper schonen. Trizepstraining beansprucht den Trizeps und lenkt alle Ressourcen auf den Kraftaufwand. Für den Aufbau der Muskulatur ist dann erst einmal keine Zeit. Und so kann das Trizepstraining mit Geräten aussehen:

Trizepstraining am Kabelzug

Für Anfänger geeignet. Du führst das Trizepstraining mit einer geraden oder mit einer V-förmigen Stange durch. Dabei stehst Du frontal vor dem Kabelzug und greifst die Stange schulterbreit von oben, die Ellenbogen hältst Du eng am Körper. Strecke die Arme im Gelenk und atme dabei aus. Lass das Gewicht wieder herab und atme ein. Und von vorne.
Trizepstraining an der Maschine: für Anfänger geeignet.